Serie der Wasserburger Stimme: Nicht schneller ankommen, aber entspannter

Sie sind die absoluten Experten, wenn es um die richtige Körperhaltung geht, um den Sport im allgemeinen und das Laufen im speziellen: Sportmediziner Dr. Sebastian Sinz aus Wasserburg und der Sportwissenschaftler Bernhard Grundl aus Eiselfing. Zusammen haben sie ein Ziel: Wasserburg fitter zu machen und das auf einem gesunden und nachhaltigen Weg. Zusammen mit den beiden Experten bringt die Wasserburger Stimme in den nächsten Wochen eine neue Serie unter dem Titel „Gesünder laufen“.


Mit dabei: Christian Huber (56) von der Redaktion der Stimme, der in zehn Schritten seinen über Jahrzehnte angewöhnten, schlampigen Laufstil deutlich verbessern soll und damit künftig ein nachhaltiges und vor allem schmerzfreies Lauftraining absolvieren kann.

 

 

Huber (56) beschreibt seine Ausgangslage:

>Laufen, das ist für mich mehr als irgendeine Sportart. Laufen ist meine Passion. Es gibt fast keinen Tag, an dem ich keinen Sport treibe. Meistens laufe ich zwischen vier und zehn Kilometern täglich, fahr‘ mit dem Radl oder ich spiele Squash. Leider lebe ich nicht immer danach, hab‘ bisweilen viel zu viel Speck auf den Rippen. Das Warmmachen, Dehnen oder Gymnastik sind mir verhasst. Die Folge: Immer wieder hab‘ ich muskuläre Probleme. Knie- und Rückenschmerzen. Obwohl ich in den letzten Monaten fleißig trainiert habe, kann ich kaum noch einen Fortschritt feststellen. Weder meine Ausdauer, noch meine Schnelligkeit lassen sich verbessern.“

Mit den ersten Schritt, der Laufanalyse, der Auswertung der Laktatwerte und der Körperanalyse, wurde es schon deutlich besser. Vor allem das Lauf-ABC, das mit Bernhard Grundl zur Verfügung gestellt hat, hat mir schon in der ersten Woche toll geholfen. Ein paar einfache Übungen, ein paar Tricks beim Laufen und meine Schmerzen im Rücken haben deutlich abgenommen. Und im Urlaub hab‘ ich kürzlich sogar einen Rekord für mich gebrochen: Zehn Kilometer in einer Achter-Zeit hab‘ ich schon Jahre nicht mehr geschafft.“ 

Laufausrüstung: Die Basics für ein gesundes Training

„Fürs Laufen brauchst du nicht viel. Umso wichtiger, dass Schuhe, Klamotten, Pulsuhr und Co. optimal zu Dir passen. So sieht die perfekte Laufausrüstung aus“, verrät Dr. Sebastian Sinz:

 

 

Die Grundausstattung

 

  1. Laufschuhe

Der wichtigste Bestandteil deiner Laufausrüstung sind die Schuhe. Wurde bereits im letzten Artikel ausführlich besprochen.

Extra TIPP: Zweites Paar Schuhe:

Für alle, die häufig laufen, ist es ratsam, ihre Laufausrüstung mit einem zweiten Paar Laufschuhe zum Wechseln zu ergänzen. Denn der Schuh braucht Regeneration. Es kann bis zu 48 Stunden dauern, bis die Dämpfung wieder ihre Ausgangsstärke erreicht hat. Außerdem gewöhnt sich der Fuß durch den Wechsel nicht zu sehr an die Belastung. Denn jeder Hersteller, aber auch die einzelnen Modelle desselben Herstellers, haben andere Leisten und unterscheiden sich zum Beispiel im Schnitt und in der Art der Dämpfung. Beim Wechsel muss sich der Fuß deshalb umgewöhnen und die Fußmuskulatur wird trainiert.

 

  1. Funktionsshirt, -hose und -jacke

Klar, man kann auch in Jogginghose und T-Shirt laufen. Komfortabler und funktioneller ist das Joggen aber, wenn Du deine Laufausrüstung aufpeppst – mit professioneller Bekleidung aus Materialien, die die natürlichen Körperfunktionen unterstützen. Funktionsunterwäsche, Laufshirt und Hose gehören zur kompletten Laufausrüstung und sollten atmungsaktiv sein, damit jede Kleidungsschicht den Schweiß optimal nach außen leitet und sich nicht vollsaugt. Außerdem gilt: Laufbekleidung lieber eng als weit kaufen. Eng anliegende Laufhosen sind zwar anfangs gewöhnungsbedürftig, verfügen allerdings trotzdem über eine hervorragende Bewegungsfreiheit. Eine wind- und wasserdichte Jacke schützt zusätzlich an nassen und kühlen Tagen. Setze bei Laufjacken auf die Farbe – Signalfarben oder eingearbeitete Leuchtreflektoren schützen dich gerade im Dunkeln davor, von Fahrrad- oder Autofahren übersehen zu werden. In Bezug auf die Dicke der Laufausrüstung gilt: Nicht zu warm einpacken. Beim Loslaufen kannst du ruhig etwas frösteln, denn auf Betriebstemperatur kommst du erst nach zehn Minuten. Wer unsicher ist, kann mehrere Schichte übereinander ziehen und sich nach und nach entblättern, wenn es zu warm wird.

 

  1. Pulsuhr

Gerade als Laufeinsteiger ist es schwierig, allein anhand der Körpersignale zu bestimmen, in welchem Bereich man gerade trainiert und zu realisieren, ob man sich nicht zu viel zumutet. Der Pulsmesser am Handgelenk ist daher eine tolle Ergänzung zur Laufausrüstung und optimal, um das Training richtig zu dosieren und Überbelastungen zu vermeiden. Für Einsteiger reicht der Kauf eines einfachen Modells aus. Neben der Pulsmessung kannst du zusätzlich darauf achten, ob der individuell optimale Pulsbereich (OwnZone) mit dem Gerät bestimmt werden kann und wie die Kodierung ist (damit andere Uhren nicht „dazwischenfunken“). Zusätzliche Spielereien findest du an Pulsuhren in vielfältiger Form – die technischen Finessen einer solchen Laufausrüstung sind für Anfänger aber allenfalls Luxus – und nur Spezialisten brauchen diese Extra-Features wirklich.

 

  1. Trinkflasche

Bei längeren Läufen und vor allem beim Wettkampf sollte man aufs Trinken auf keinen Fall verzichten. Sonst ist der Körper schnell dehydriert.

Bei einem Marathon oder längeren Lauf etwa jede Viertel- bis halbe Stunde einen kleinen Schluck Wasser zu sich zu nehmen. Wichtig: Teste vorab, welches Trinksystem am angenehmsten ist – ob Rucksack oder Trinkgürtel. Beim Trinkgürtel solltest du darauf achten, dass die Trinkflaschen beim Laufen nicht in den Rücken drücken.

 

  1. Stirnband, Mütze, Handschuhe

Weil man rund 40 Prozent der Körperwärme über den Kopf verliert, ist eine Kopfbedeckung bei kaltem Wetter als Laufausrüstung absolut empfehlenswert. Auch die Hände sind beim Laufen ständig dem Wind ausgesetzt. Damit die Finger nicht frieren, deshalb bei niedrigen Temperaturen auch die Handschuhe nicht vergessen.

 

  1. Reflektoren und Stirnlampe

Wichtig für die eigene Sicherheit beim Laufen im Dunkeln sind reflektierende Leuchtstreifen oder -westen. Eine Stirnlampe zeigt außerdem nicht nur Autofahrern, dass man unterwegs ist, sondern leuchtet einem auf dunklen Strecken auch den Weg.

 

  1. Gute Laune und Motivation

Auch die beste Laufausrüstung hilft nichts, wenn einem das Joggen keinen Spaß macht oder man sich erst gar nicht motivieren kann, loszulaufen. Deshalb immer an das tolle Gefühl denken, wenn man einmal an der frischen Luft ist und die Landschaft genießt – und sich selbst kleine Motivationsanreize setzen. Zum Beispiel gemeinsam mit einem Trainingspartner laufen oder die passende Musik hören.

 

In den nächsten Folgen (immer freitags) geht es um folgende zehn Punkte zum besseren, gesünderen und nachhaltigeren Laufstil:

 

1. Laufanalyse

2. Laktate

3. Körperanalyse

4. Schuhe, Einlagen

5. Equipment

6. Leichtathletik

7. Dehnen / Regeneration

8. Ernährung

9. Trainingsplanung

10. Personal Coaching

Dr. Sinz bietet übrigens bis zum Winter auch immer ein wöchentliches Lauftraining in Wasserburg an. Außerdem ist mittwochs (17 Uhr) zusammen mit Anna Steinbacher vom Hotel Fletzinger ein Lauftreff geplant (Bericht folgt).

Mehr Infos …

Direkt-Kontakt

Dr. med. Sebastian Sinz

Salzburgerstr. 2

83512 Wasserburg am Inn

Tel.: 0160-90179327

Email: info@sportmedizin-sinz.de

Telefonische Terminvereinbarung unter
0160-90179327