Noch sechs Wochen bis zum 7. Lauf!

Der zweite Lauf-Tipp von Sportmediziner Dr. Sinz: Es geht um die Pulskontrolle

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imagesDer Wasserburger Lauf zugunsten des Mehrgenerationenhauses – er hat mittlerweile Tradition. Zum 7. Mal geht er heuer in der Altstadt über die Bühne. Er findet am 29. Mai statt. In knapp sechs Wochen also. Wer sich bis dahin noch fit machen will, hat jetzt die beste Gelegenheit dazu. Der Sportpark Fit&Fun und die Wasserburger Stimme bieten zusammen mit Sportmediziner Dr. Sebastian Sinz ein Trainingsprogramm an: In sechs Wochen zum 7. Lauf – für alle Läufer und solche, die es werden wollen (wir berichteten). Hier der zweite Tipp für Läufer vom Sportmediziner: Effektiver Laufen durch Pulskontrolle.


025_1-Kopie-1Der Wasserburger Experte:

>> Läufer, die ihren Puls beim Sport überwachen, trainieren nicht nur gesünder, sondern auch effektiver.

Die Herzfrequenz ist der zuverlässigste und vor allem objektivste Maßstab für die Belastungsintensität beim Lauftraining. Ausgehend von der maximalen Herzfrequenz unterscheiden wir vier verschiedene Belastungszonen: Regenerationsbereich, Grundlagenbereich 1  und 2 und der Wettkampfbereich.
Wer effektiv trainieren will, der muss beim Laufen diese Belastungszonen ansprechen. Mal schnell (Grundlagenausdauer 2 oder Wettkampf ), mal erholsam (Regeneration), mal lange laufen (Grundalgenausdauer 1) – je variabler, desto besser.
Zur Pulskontrolle ist somit eine Pulsuhr unverzichtbar.

Basiswissen: Ruhepuls und Maximalpuls

Spricht man von der Herzfrequenz, spielen zwei Pulswerte die entscheidende Rolle: Die Rede ist vom Ruhepuls und vom Maximalpuls; letzterer wird häufig auch als HFmax bezeichnet, die Abkürzung steht für maximale Herzfrequenz.

Als Ruhepuls wird der Herzfrequenzwert bezeichnet, den man im Zustand ohne körperliche Belastung misst. Der Wert kann sich von Mensch zu Mensch deutlich unterscheiden, Differenzen von bis zu 40 Schlägen sind möglich. Besonders für trainierte Ausdauersportler ist ein Ruhepuls um 40 Schläge pro Minute nichts Ungewöhnliches. So soll Jan Ullrich zu seiner aktiven Radsport-Karriere einen Ruhepuls von knapp über 30 Schlägen gehabt haben. Bei untrainierten Menschen liegt der Ruhepuls zumeist um die 70 Schläge. Am besten können Läufer am Morgen direkt nach dem Erwachen ihre Herzfrequenz in Ruhe messen.

Die maximale Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch unter größtmöglicher körperlicher Belastung erreichen kann. Sie hängt ganz maßgeblich vom Alter ab. Trainieren lässt sich der Maximalpuls nicht, dafür sinkt er im Laufe des Lebens ab. Weil die maximale Herzfrequenz so individuell ist wie die körperlichen Konstitution eines jeden Läufers, eignet sich die gängige Faustformel 220 – Lebensalter auch nicht zur Bestimmung des Maximalpuls‘. Verlässlichere Resultate liefern stattdessen ein HFmax-Selbsttest.

Mit Hilfe einer Leistungsdiagnostik bei einem spezialisierten Sportmediziner können Sie durch eine zusätzliche Laktatmessung ihre optimalen Trainingsbereiche bestimmen lassen.

Effektiver trainieren durch Pulskontrolle

Wenn Sie im richtigen Pulsbereich trainieren werden Sie automatisch ihre Ausdauerfähigkeit verbessern und somit ihren Stoffwechsels ökonomisieren.
Bei angepaßter sportartspezifischer Ernährung kurbeln Sie ihre Fettverbrennung an und ändern somit positiv Ihre Körperzusammensetzung.
Durch den eingeleiteten Muskelzuwachs werden Sie Ihren Körper wieder intensiver spüren und Ihre Lebensqualität wird steigen.

Viel Spaß beim Laufen, 
Ihr Dr. Sebastian Sinz,
Orthopäde, Sportmediziner und zweimaliger Ironman <<

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