Auf geht’s: Unser Lauf-Training beginnt!

Spezieller Plan vom Sportmediziner - Heute: Die 9,3-Kilometer-Distanz

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025_1 KopieDer Wasserburger Lauf zugunsten des Mehrgenerationenhauses – er hat mittlerweile Tradition. Zum 7. Mal geht er heuer in der Altstadt über die Bühne. Er findet am 29. Mai statt. In sieben Wochen also. Wer sich bis dahin noch fit machen will, hat jetzt die beste Gelegenheit dazu. Ab heute bieten der Sportpark Fit&Fun und die Wasserburger Stimme zusammen mit Sportmediziner Dr. Sebastian Sinz ein Trainingsprogramm an: In sieben Wochen zum 7. Lauf – für alle Läufer und solche, die es werden wollen.

„Sie sind sportlich, normalgewichtig, haben aber keinerlei Lauferfahrung? Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es, nach nur sieben Wochen Lauftraining 9,3 Kilometer durchzulaufen – ohne Pausen und ohne außer Puste zu kommen“, so Dr. Sinz.

Der Trainingsplan führt die Teilnehmer mit drei Trainingseinheiten systematisch zum Ziel. Dabei steigen sie mit einem Wechsel aus Gehen und Laufen ein, in der ersten Woche des Trainingsplans laufen die Teilnehmer lediglich viermal fünf Minuten, unterbrochen von drei-minütigen Gehpausen.

Im Laufe des Trainingsplans erhöht sich sukzessive die Laufzeit, während die Gehpausen kürzer werden.

Dr. Sinz: „Am Wochenende der siebten Woche schaffen Sie es so, 9,3 Kilometer ohne Gehpause zu joggen – bei Ihrem ersten 9,3-Kilometer-Lauf im Rahmen des 7. Wasserburger Laufs.“

Hier geht’s zum 9,3-Kilometer-Trainingsprogramm:

Anmerkung: Fahrtspiel = Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining:

Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Schnell: Puls etwa 90 – 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

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